«Ні сил, ні бажання»: відновлюємо працездатність
Здатність до роботи порушується навіть у випадках, коли натирає взуття або болять зуби. Але якщо із черевиком та навіть із зубом впоратися відносно легко, то зі зниженням працездатності та апатією або фізичним та емоційним перенапруженням — на жаль, ні
Восени, з погіршенням погоди, часто до людини приходять млявість, апатія, підвищена стомлюваність, а у ряді випадків — запаморочення, непритомність та загострення деяких захворювань. Статистика фіксує зниження рівня працездатності в людей, які працюють у закритих приміщеннях, — їм традиційно важко зосередитися та виконувати посадові обов’язки.
Зміни погоди та незвичне навантаження
При змінах температури повітря спостерігається різке зниження працездатності, як фізичної, так і розумової. Настає більш швидке стомлення, збільшується навантаження на серцево-судинну систему.
Висока вологість призводить до погіршення загального стану, виникнення слабкості. Тривала дія цих чинників спричиняє зниження імунітету, що може зумовлювати загострення хронічних захворювань. Особливо страждають люди із хронічною патологією легеневої, серцево-судинної, кістково-м’язової систем та захворюваннями шкіри.
Ще одна проблема — незвичне фізичне навантаження, що може спровокувати серцево-судинні катастрофи в осіб з атеросклерозом та артеріальною гіпертензією, а також у таких ситуаціях, як поїздки, під час яких доводиться переносити валізи або інші вантажі, переїзд, ремонт тощо. Якщо незвичне фізичне напруження супроводжується поспіхом або хвилюванням — ризик ускладнень зростає.
Своєю чергою, психоемоційний стрес у деяких випадках також може стати фатальним поштовхом, здатним призвести до серйозних серцево-судинних ускладнень (інфаркту міокарда, інсульту тощо).
На роботі: тренування та харчування
Впоратися із подібним станом, позбутися апатії та повернути собі працездатність можна, якщо налагодити графік тренувань і дотримуватися принципів раціонального харчування.
Зокрема, прийом їжі має бути збалансований за необхідними поживними речовинам, тому для ранкового заряду бадьорості ідеально підходять сир і каша з цільнозернових круп із насінням або ягодами. Сніданок може бути поділений на дві частини: перший — вдома, другий — на роботі. Не слід забувати про здоровий перекус та воду (в середньому 1–1,5 л за 8 год робочого дня). При цьому не варто захоплюватися печивом, солодощами і батончиками із написами «здоров’я», «фітнес», «краса». Їх слід замінити насінням, горіхами, фруктами.
Джерела вітамінів групи В
Вітамін В1 (тіамін) — дріжджі, бобові, нирки, печінка, хліб грубого помолу, яєчний жовток, яловичина, баранина
Вітамін В2 (рибофлавін) — стручки бобових, молочні продукти, ківі, манна крупа, яйця
Вітамін В3 (пантотенова кислота) — цвітна капуста, морква, яйця, цибуля, помідори, огірки
Вітамін В5 — капуста усіх видів, тунець, печінка, серце, буряк, фрукти, овочі, молочні продукти, м’ясо
Вітамін В6 (піридоксин) — молочні продукти, гречана і вівсяна крупи, капуста, банани, м’ясо, печінка, хліб грубого помелу, яйця, риба
Вітамін В9 — «червоні» овочі, молочні продукти
Вітамін В12 (ціанокобаламін) — риба, м’ясо, дріжджі, сметана, молоко, сир
Вітамін В13 (оротова кислота) — сир, вершкове масло, дріжджі, яйця, крупи
Також доцільно повноцінно використовувати обідню перерву (звісно, якщо вона є не тільки «на папері») і гуляти на свіжому повітрі. Якщо місце роботи знаходиться у промзоні або біля жвавої магістралі, то прогулянку можна перенести на вечір по дорозі додому, щоб не відмовлятися від корисної рухової активності. При цьому бажано використовувати крокомір або трекер активності (пристрій або додаток, призначений для моніторингу показників, пов’язаних із фітнесом: пройдена відстань, споживання калорій, показники серцевого ритму, якості сну тощо).
Читайте також про ресурсний стан – наповненість енергією, наявність фізичних і душевних сил для ефективного рішення актуальних завдань та досягнення поставлених цілей: Ми в ресурсі? (рос.)
Експерти радять час від часу уявляти себе на узбережжі та щодня проводити перед початком роботи корпоративну зарядку. Офісні працівники (якщо є така можливість і, головне, бажання) можуть влаштовувати пробіжки сходами або навіть гонки на офісних кріслах.
Препарати для працездатності
Можуть стати у нагоді лікарські засоби, що підвищують працездатність, як розумову, так і фізичну. Наприклад, тонізуюча та стимулювальна дія лимонника китайського (Schisandra chinensis) допомагає під час напруженої розумової роботи, що потребує зосередженості, концентрації уваги та цілісності сприйняття. При цьому, на відміну від інших стимуляторів, його дія не супроводжується виснаженням нервових клітин. У той же час слід пам’ятати, що використання препаратів лимонника може супроводжуватися алергічними реакціями, тахікардією, порушенням сну, головним болем, підвищенням рівня артеріального тиску.
Відомо, що стресові стани та нервові перевантаження можуть спричинити дефіцит в організмі вітамінів групи В. Отже, усунення цього дефіциту завдяки вживанню продуктів харчування або прийому лікарських засобів може сприяти підвищенню працездатності, нормалізації фізичного та психологічного стану.
Також при зніженій працездатності, фізичному та психоемоційному перенапруженні добре зарекомендували себе безрецептурні препарати мельдонію дигідрату (250 мг) у формі капсул. Мельдонію притаманна стимулювальна дія на ЦНС, зокрема, підвищення рухомої активності та фізичної витривалості, стимуляція поведінкових реакцій, а також антистресорний ефект — стимуляція симпатоадреналової системи, накопичення катехоламінів у головному мозку і надниркових залозах, захист внутрішніх органів від змін, спричинених стресом.
Читайте також: Поради трудоголікам (рос.)
Аутогенне тренування
Регулярне аутогенне тренування (аутотренінг) допоможе усунути фізичну і психічну втому, апатію, відновити працездатність, значно зменшити м’язове напруження, покращити настрій і налаштуватися на активну діяльність.
Аутотренінг — поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самонавіювання. При цьому слід пам’ятати, що звичайні самонавіювання діють нестабільно. Якщо людина буде навіювати собі традиційні формули на кшталт «мої справи з кожним днем у всіх відносинах йдуть все краще і краще», «я сповнений сил та енергії», «у мене прекрасна пам’ять» тощо, але при цьому промовляти це з іронічною інтонацією, реальний ефект такого «тренування» буде негативний.
По-перше, формули самонавіювання мають бути стислими. Ми не мислимо довгими розгорнутими пропозиціями, тому коротка фраза буде краще закарбовуватись нашою свідомістю. Наприклад, формула «спокійний» краще, ніж «я спокійний і впевнений у собі в будь-яких ситуаціях».
По-друге, вони мають бути позитивними: стверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула «я не боюся іспитів» може посилити страх, тоді як твердження «впевнений в успіху», «все пам’ятаю» — нададуть впевненості та заспокоять.
Водні процедури
І, звичайно, одним з найбільш доступних і ефективних засобів відновлення працездатності та усунення апатії є водні процедури. Обливання та обтирання здаються більшості з нас занадто простими, тому їхня значущість недооцінюється. Тим часом при мінімальних матеріальних витратах і незначних організаційних заходах за допомогою водних процедур можна прискорити і оптимізувати відновлювальні процеси у втомленому організмі.
При цьому слід брати до уваги той факт, що стати у нагоді може не тільки прохолодна вода, яка справляє тонізуючу дію. Теплою водою також не варто нехтувати. Справа у тому, що у теплій воді починають розширюватися судини, покращується кровопостачання внутрішніх органів, м’язів та шкіри, посилюється лімфотік та пришвидшуються процеси виводу з організму продуктів метаболізму, що сприяє відновленню працездатності.
Душ може бути теплим і контрастним. Теплий душ приймають протягом 10 хв, при цьому температуру води необхідно поступово підвищувати. Контрастний душ — це чергування гарячої (до 45°С) і холодної (до 20°С) води. Тривалість гарячого душу становить 30–40 с, холодного — 15–20 с, зробити поперемінно 5–6 повторень
Підготувала Олександра Демецька, канд. біол. наук
“Фармацевт Практик” #10′ 2020
