Бежать или не бежать?
Когда-то очень давно наши далекие предки использовали бег для того, чтобы преследовать врага, добычу или, напротив, чтобы избежать встречи с опасностью. Эти функции не утратили своего значения и сегодня, при этом к ним добавилась новая — укрепление здоровья. Справедливости ради стоит отметить, что бег и состязания в нем существовали в истории человечества начиная с Homo habilis («человека умелого»). Примечательно, что именно бег был единственным видом спорта, по которому проходили самые первые Олимпийские состязания. Однако широкую популярность бег приобрел в конце прошлого века благодаря «моде» на здоровый образ жизни
Физиология бега
В беге задействованы в основном мышцы сердца, бедра и голени, при этом прямая мышца живота (брюшной пресс) имеет второстепенное значение. Дыхание во время бега зависит от потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, тогда как дыхание, при котором разговаривать тяжело, — дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мышцы работать активнее и увеличивать количество микрокапилляров.
Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая («фаза полета») и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее не задействованные капилляры. Микроциркуляция крови улучшает функционирование органов внутренней секреции — уровень гормонов повышается и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.
Во время длительного бега может возникать так называемая эйфория бегунов — состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Теории, объясняющие действие эйфории бегуна, появились в 70-х годах прошлого столетия в США на волне интереса к бегу трусцой, тогда же были обнаружены опиатные μ-рецепторы в мозге.
Читайте также: В зоне особого внимания: гиподинамия
Польза бега
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая повышает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Бег способствует повышению обмена веществ и, таким образом, помогает контролировать массу тела.
Прямой расход энергии во время тренировок в четыре раза выше, чем во время работы в офисе. По расходу энергии 0,5 ч бега трусцой для похудения эквивалентны 2 ч труда в научной лаборатории. К тому же выделение эндорфинов в кровь заметно снижает чувство голода. Укрепление мышц ног и улучшение обмена веществ помогают предотвратить и устранить целлюлит.
Бег позитивно влияет на иммунную систему, повышает тонус кожи, а также помогает избавиться от стресса. Благодаря выработке эндорфинов улучшается настроение, исчезает апатия, появляется ощущение радости и удовлетворенности жизнью. В результате метаболических сдвигов в центральной нервной системе возрастает устойчивость к нервно-психическим нагрузкам, повышается работоспособность и даже раскрываются творческие способности человека
Противопоказания к бегу
Без контроля врача бег противопоказан при:
- недостаточности кровообращения либо при легочной недостаточности;
- серьезных нарушениях сердечного ритма;
- артериальной гипертензии;
- врожденных пороках сердца, сужении предсердно-желудочкового отверстия;
- глаукоме, прогрессирующей близорукости;
- сахарном диабете, хронических заболеваниях почек;
- после перенесенного инсульта, инфаркта миокарда.
Когда что-то пошло не так…
Позвоночник и колени
Бытует мнение, что во время занятий бегом можно травмировать позвоночник и колени. Действительно, бег может отрицательно сказаться на организме, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, бегун не отличается изящностью фигуры, вдобавок бежит в кедах или другой неприспособленной для бега обуви и приземляется на пятку прямой ноги.
В свою очередь, исключить потенциальный вред бега можно, предварительно спланировав маршрут по грунтовым дорожкам, траве или песку, приобретя кроссовки на толстой подошве для бега и приземляясь на носок или среднюю часть стопы (нога при этом должна быть немного согнута в колене).
Таким образом, достаточно мягкая земля, амортизирующая спортивная обувь и правильная техника предотвратят жесткие удары в суставах и их повреждение.
Главное отличие бега трусцой (джоггинга) от обычных пробежек состоит в технике движения, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистая система
Если раньше бежали «от инфаркта», то сегодня есть опасения относительно того, что пробежка может спровоцировать сердечный приступ. Представим ситуацию: начинающий бегун с избыточной массой тела проводит первую пробежку под палящим солнцем, для усиления эффекта завернувшись в полиэтилен. При этом накануне он слегка злоупотребил алкоголем. Вполне предсказуемый итог — сердечный приступ. Но это скорее исключение.
Чтобы легкая пробежка не стала «последней каплей» перед инфарктом миокарда, необходимо обладать полной информацией о состоянии своего здоровья. Помимо этого, чтобы свести к минимуму риск для сердца и других органов, перед началом пробежки следует сделать разминку. Это особенно актуально для тех, кто бегает слишком рано утром или поздно вечером, когда организм еще не полностью проснулся или уже на полпути к ночному отдыху.
Читайте также: Скорость против выносливости
Резкий старт может стать слишком сильным стрессом для сердечно-сосудистой системы, особенно при наложении нескольких неблагоприятных факторов. Также, чтобы обезопасить себя, во время пробежки желательно следить за пульсом.
Следим за пульсом
Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и своевременно вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда уменьшить интенсивность нагрузки. На частоту пульса влияют:
- Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека частота пульса 40 в 1 мин свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета — это обыденное явление.
- Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.
- Употребление алкоголя и курение (повышают частоту сердечных сокращений — ЧСС).
- Эмоциональное состояние. Сердечно-сосудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У одних ЧСС повышается, у других — снижается.
- Температура окружающего воздуха (чем прохладней на улице, тем медленнее бьется сердце).
В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечно-сосудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.
Первое время после начала занятий пульс должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины это 120 в 1 мин.
Доведя длительность бега при таком пульсе до 30–40 мин, логично увеличить его интенсивность.
Бег трусцой
Нагрузка от ходьбы для менее подготовленного бегуна будет не меньшей, чем от бега — для более подготовленного. Представим двух мужчин с разной физической подготовкой. Один — тучный и с одышкой, другой — поджарый и более выносливый. Если первому для «разгона» сердца до 120 в 1 мин достаточно просто идти в быстром темпе, то другому — бежать трусцой (при этом передвижение совершается с небольшой скоростью, не намного большей, чем при быстрой ходьбе (до 9 км/ч).
Главное отличие бега трусцой (джоггинга) от обычных пробежек состоит в технике движения, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему.
Технику джоггинга можно сравнить с шаркающим шагом. Стопа при этом ставится на пятку, после чего перекатывается на всю поверхность. Или нога сразу ставится на всю поверхность стопы. При этом практически отсутствует «фаза полета»: то есть почти одновременно с отрывом от земли одной ноги другая ставится на горизонтальную поверхность.
Такие нагрузки вполне достаточны как для первого бегуна, так и для второго, поскольку способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также мышечного аппарата.
Читайте также: Чи корисні велосипедні прогулянки?
Интервальный бег
На первых порах новички могут заняться интервальным бегом — чередовать бег с ходьбой. Через некоторое время можно усложнить задачу, воспользовавшись одним из следующих «сценариев»:
- 100 м — быстрая ходьба, 100 м — бег в медленном темпе, 100 м — передвижение с максимальной скоростью;
- 100 м — джоггинг, 100 м — бег в среднем темпе, 100 м — бег с максимальной отдачей.
Эти сценарии можно «подгонять» как под свои физические способности, так и под сиюминутные желания. Например, в «интервале» можно пробегать не 100 м, а 200–300 м и т.д.
Также можно ориентироваться не на интервалы расстояния, а на временные промежутки (например, идти или бежать в разном темпе в течение 30 с или 1 мин).
Такая свобода и разнообразие действий исключит эмоциональный застой в тренировках и возобновит, возможно, уже успевший угаснуть пыл к регулярным пробежкам.
При этом необходимо помнить, что пробежка по запыленным и загазованным улицам отнюдь не способствует укреплению здоровья. Поэтому бегать лучше в лесу или в парке либо перенести время пробежек на те часы, когда улицы еще не забиты транспортом.
Подготовила Александра Демецкая, канд. биол. наук
“Фармацевт Практик” #4′ 2019
