Пища для ума
Согласитесь, жизнь современного мужчины мало похожа на способ существования того небритого агрессивного типа, который считается нашим предком. Мамонты давно вымерли, а дубинкой если и удается помахать, то только в спортивном клубе. Так что теперь ум представителя сильной половины человечества ценится намного выше, чем быстрые ноги, верный глаз и крепкие мускулы. Поэтому и питание нынешнего мужчины должно существенно отличаться от пищевого рациона его косматого пращура.
Известный во Франции доктор Бертран, занимающийся проблемами мужского здоровья, считает, что современные представители сильного пола, у которых голова является основным рабочим органом, должны очень серьезно относиться к составлению своего меню.
Углеводы — всему голова
Клетки головного мозга — стопроцентные «сладкоежки», так как для поддержания своей жизнедеятельности предпочитают питаться исключительно глюкозой. При этом они не только привередливы, но и весьма капризны. Как только содержание нужного вещества в крови становится меньше определенного уровня, клетки тут же, якобы в целях сохранения энергии, снижают свою работоспособность. В результате замедляется скорость мышления, и ослабевают процессы запоминания. А когда содержание глюкозы снижается до недопустимого (с их точки зрения) уровня, клетки немедленно сообщают нам об этом головной болью и норовят устроить форменную забастовку.
Поэтому, чтобы создать головному мозгу нормальную рабочую обстановку, его необходимо бесперебойно снабжать глюкозой.
Главные поставщики глюкозы — углеводы. Правда, в случае суровой необходимости наш организм вполне способен своими силами синтезировать глюкозу из всегда имеющихся в наличии аминокислот и жиров, но делает это в самом крайнем случае, когда исчерпаны действительно все запасы углеводов. К тому же синтез глюкозы организмом сопровождается образованием побочных веществ. Их повышенное содержание в крови приводит к общей заторможенности и сонливости.
Итак, если вы хотите обеспечить своей голове достойные условия, в вашем рационе должно быть необходимое количество углеводов. Однако углеводы углеводам рознь: они подразделяются на простые и сложные. К первой группе относятся сахароза (обычный сахар), глюкоза и фруктоза (содержатся во фруктах). Сложные углеводы — это полисахариды. Основным из них считается крахмал, его много в картофеле, крупах, кукурузе и т.д.
Простые углеводы расщепляются до глюкозы, всасываются в кровь и используются по назначению очень быстро. У сложных углеводов процесс расщепления происходит медленно, они отдают молекулы глюкозы постепенно. Поэтому, чтобы уровень глюкозы в крови не подвергался большим перепадам, в рационе должно быть больше продуктов, содержащих именно сложные углеводы.
Общие положения
Количество углеводов в день должно составлять не менее 200–250 г. При дополнительных физических нагрузках ежедневную дозу следует удваивать, а в дни интенсивной умственной нагрузки — увеличивать вполовину. Причем не менее 80% должно приходиться на долю сложных углеводов. Пополнить организм необходимыми полисахаридами помогут каша (2,5 ст. ложки каши равны одному кусочку сахара), бобовые, кукуруза (можно и поп-корн), черный хлеб и макароны из муки грубого помола.
Питаться нужно 4–5 раз в день, чтобы избежать резких перепадов глюкозы в крови, а вот потребление сахара (в том числе и кондитерских изделий) из-за его свойства извращать углеводный обмен необходимо свести к разумному минимуму. Сахар провоцирует повышенный выброс инсулина, что приводит к чересчур быстрому усвоению глюкозы тканями организма (в основном жировыми депо). В результате концентрация глюкозы в крови резко падает, и мозговые клетки, несмотря на только что съеденный килограммовый торт, опять страдают от голода.
Сахар нужно заменить фруктозой. На вкус она ничем не отличается, зато всасывается медленней, не влияет на инсулиновый фон и откладывается в печени в виде гликогена. Своеобразный концентрат углеводов (глюкозы и фруктозы) — сухофрукты, их нужно всегда иметь под рукой. К тому же они содержат много витаминов (иногда даже больше, чем свежие фрукты) и микроэлементов. Сухофрукты удовлетворяют тягу к сладкому и быстро пополняют организм углеводами.
Примерное дневное меню
Завтрак (основной углеводный прием).
1. Тарелка каши + фрукты. Каша обеспечит ваш организм глюкозой на несколько часов, а содержащиеся во фруктах простые углеводы быстро «насытят» нервные клетки.
2. Мюсли (не более 50 г) + стакан кефира. Помогут сохранить необходимый уровень глюкозы в течение нескольких часов. Кроме того, кисломолочные продукты улучшают обмен веществ в головном мозге.
3. Хлопья (без сахара) + молоко. Основной эффект аналогичен предыдущему, но полезных веществ организм получает гораздо меньше.
Обед
1. Макароны из муки грубого помола с овощной заправкой (или пицца) + овощной салат. Оптимальное сочетание простых и сложных углеводов, к тому же овощи содержат необходимые для углеводного обмена витамины.
2. Овощной суп + мясо (или рыба) с овощами. Нужный организму белок прекрасно усваивается с овощами. Кроме того, он замедляет всасывание углеводов. Кстати с крахмалом, который содержится в картофеле и рисе, белок усваивается плохо.
3. Суп из морепродуктов + рис с овощами. Хорошее сочетание разных углеводов. К тому же морепродукты содержат белок и много микроэлементов, в частности, чрезвычайно необходимый организму йод.
Ужин
1. Отварной картофель со сметаной и зеленым луком + стакан кефира.
2. Яичница с помидорами и зеленью.
3. Творог (нежирный) с сухофруктами + ржаной хлеб + чай.
Меню для перекуса между основными приемами пищи (2–3 раза в день)
1. Сухофрукты (достаточно нескольких штук) и фрукты (сколько угодно).
2. Черный шоколад — не более 1 дольки за раз (он быстро насытит мозг глюкозой, не нарушая углеводный обмен).
3. Ржаной хлеб с джемом на фруктозе или на виноградном сахаре (содержит простые и сложные углеводы, не провоцирует выброс инсулина).
4. Йогурт — не очень сладкий (в нем есть простые углеводы и белок, который замедляет их всасывание).
Чем перекусить во время особо напряженной работы?
1. Вместо привычного кофе выпейте чашку хорошо заваренного черного чая (содержащийся в нем танин активизирует работу головного мозга) с фруктозой (кусочком горького шоколада, половинкой банана).
2. Горстка арахиса (содержит аминокислоты, участвующие в образовании дофамина — вещества, которое активизирует мыслительные способности) + несколько фиников (в них есть простые углеводы и почти все известные витамины, в том числе В5, который стимулирует выработку энергии).
3. Один банан (быстро даст клеткам мозга необходимую энергию) с пакетиком черных сухариков (позволит на некоторое время подумать о чем-нибудь еще, кроме еды).
4. Банка консервированной кукурузы. (Хорошая комбинация простых и сложных углеводов. Кроме того, в кукурузе много тиамина, это вещество участвует в превращении углеводов в глюкозу, улучшает мыслительную деятельность, повышает способность мозга к концентрации).
5. Чай из тмина (2 ч. ложки молотых зерен на 1 чашку) — пробуждает гениальные мысли и способствует озарению.
Продукты, улучшающие работу мозга
Ананас — содержит вещества, улучшающие память, а также много витамина С, который активизирует работу мозга.
Брюссельская капуста — помогает сосредоточиться.
Имбирь — очищает голову для новых идей (если были старые).
Морковь — участвует в обновлении клеток мозга и улучшает память.
Репчатый лук — улучшает снабжение мозга кислородом и активизирует мыслительную деятельность (минимальная доза — пол-луковицы в день).
Рыба — помимо йода содержит холин и лецитин. Эти вещества участвуют в образовании ацетилхолина, необходимого при напряженной умственной работе.
В печени, мышцах и некоторых других органах человека имеется своеобразная «заначка» глюкозы — это гликоген (сложный полисахарид). Правда, этих запасов хватает меньше чем на сутки, и к тому же они обеспечивают только лишь самый необходимый уровень глюкозы в крови (чтобы не упасть в голодный обморок).
Если ваша голова представляет собой определенную (а тем более значительную) ценность, то от жирной пищи лучше отказаться. И дело не только в атеросклерозе, который запросто превращает гения в никчемного маразматика (когда это еще будет). Последние эксперименты ученых показали, что жирная еда заметно снижает нашу «сообразительность», причем это происходит сразу же после ее употребления.
Более 50% жителей Земли недополучает йод. Это обусловлено его низким содержанием в пище и воде. Между тем даже незначительный дефицит этого элемента нарушает деятельность головного мозга: ухудшается восприятие информации на слух, уменьшается скорость обработки информации, снижается способность к концентрации. Необходимая суточная норма йода — 150 мкг, его единственно надежный источник – морепродукты.
Светлана Карасева по материалам журнала «Science et vie»
