Питание в стиле грейзинг
Если вы хотите похудеть с легкостью и комфортом, вполне вероятно, вам стоит обратить внимание на грейзинг. Ученые и диетологи наперебой утверждают, что появившийся недавно новый метод похудения на редкость эффективен, физиологичен и при этом не доставляет худеющим никаких мучений. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что грейзинг — это не что иное, как старый добрый метод дробного питания!
Диета прародителей
Суть грейзинга (от англ. graze — «пастись») состоит в том, чтобы не быть голодным, постоянно что-то перехватывая на ходу. Основ-ной принцип грей-зинга — есть не менее 5–6 раз в день, или через каждые 2–3 часа, то есть к традиционному трехразовому питанию добавляем перекусы, например второй завтрак, полдник и легкую закуску за 2 часа до сна. Главный эффект грейзинга в том, что он снижает суточную калорийность питания. Чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему надо, чтобы насытиться.
Истоком этой системы питания стало обнаружение в конце XX века японскими учеными грелина — циркулирующего гормона голода. Он вырабатывается слизистой оболочкой нашего желудка и стимулирует центр голода в головном мозге, отправляя нас на поиски пищи. Чем больше времени прошло с момента последней трапезы, тем выше уровень грелина в крови и тем сильнее чувство голода. Иными словами, уровень грелина перед приемом пищи увеличивается, а после него уменьшается. При постоянных перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, поэтому мы все время «немного сыты».
Интересно: Год своей жизни женщины думают о похудении
Вполне вероятно, что грейзинг является наиболее физиологичным питанием для нашего организма. Некоторые нутриологи указывают на тот факт, что наши предки никогда не питались по схеме «завтрак-обед-ужин». Они ели каждый раз, когда у них появлялась такая возможность. Так называемое перекусывание (перехватывание перед обедом) — давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то тут же и съел. Система трехразового питания появилась одновременно с различными социальными предпосылками.
По законам грейзинга
Для того чтобы эта система питания оказалась действенной и принесла пользу, необходимо соблюдать ряд правил.
Очевидно, что полноценный обед 6 раз в день отнюдь не способствует похудению. Поэтому научитесь оценивать размер порций. Например, 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, полстакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60–80 г нежирного мяса — колоде карт.
Чтобы похудеть, питаясь дробно, в день надо употреблять 1500–1600 ккал. При этом желательно равномерно распределять калории в течение всего дня.
Рацион должен быть разнообразным. Желательно составлять меню таким образом, чтобы блюда не повторялись в течение недели. При этом всегда держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. Сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие овощи, яйца выручат вас в нужный момент и уберегут от соблазнов.
Не голодайте более 3 часов. Основная идея грейзинга — постоянное чувство сытости. Поэтому даже не думайте пропустить плановый прием пищи, каким бы незначительным было то, что вы собираетесь съесть. В противном случае голод неминуемо напомнит о себе — и «срыва» не избежать.
Откажитесь от жиров. Желательно готовить блюда на пару, на гриле или запекать в духовке.
Еще о диетах на страницах нашего журнала:
Гречневая диета: дешево и быстро
Здоровые волосы: правила питания
Чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песоч-ного теста — продукты, не вписывающиеся в грейзинг.
Старайтесь есть медленно, это снизит вероятность того, что вы позволите себе лишнее.
Для запуска процесса сжигания жира необходимо, чтобы в рационе присутствовали омега-полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся в нерафинированном оливковом масле, рыбьем жире, горчичном или льняном масле), достаточное количество воды (не менее 8 стаканов в день), витамины и микроэлементы.
Плюсы грейзинга
Насколько питание в стиле грейзинг снизит суточное потребление калорий, зависит от того, что и как вы привыкли есть. Однако существует определенная закономерность: если, оставив в рационе привычные блюда и продукты, вы просто разобьете дневное меню на несколько перекусов, то в итоге съедите на 10–15% меньше. При этом, как говорится, без малейших неприятных эмоций!
Кроме того, грейзинг улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития атеросклероза и артериальной гипертензии, а также нормализует сон.
Подготовила Александра Демецкая
