ВІД ЇЖІ – ТІЛЬКИ НАСОЛОДА
Якщо ви згодні з тим, що їжа не є сенсом життя, але не готові відмовлятися від задоволення, яке вона здатна дарувати, наші погляди збігаються. Насправді знайти золоту середину тут зовсім нескладно
Основи харчової поведінки
Скільки людей – стільки способів і звичок харчування. Тотальний фаст-фуд або винятково домашні страви, від дієти до дієти або не їсти після 18-тої, солодке під забороною чи систематичне «заїдання стресу». Як кажуть, що комусь добре, то іншому смерть.
Важливо навчитися відрізняти фізіологічне відчуття голоду від емоційного, психологічного. Виявляється, основи харчової поведінки людини формуються у перші дні її життя. Немовля плаче не тільки від голоду. Уважна і дбайлива мама з часом починає розуміти, коли дитя справді хоче їсти, а коли потребує заміни підгузка чи материнської ласки. Так вона навчає свою дитину пізнавати неприємне відчуття голоду та радість від ситості після годування.
• Що таке істинний голод?
Перше правило здорової харчової поведінки – їсти лише після відчуття істинного голоду. За формування харчової поведінки людини відповідає харчовий центр, розташований у відділі головного мозку, який називається гіпоталамусом. Одна ділянка харчового центру відповідає за відчуття голоду, а інша – за відчуття насичення (наїдання). До мозку відомості про ці два відчуття надходять двома шляхами: через нерви від шлунка і кишечнику та речовини, які потрапляють у кров після прийому їжі (глюкоза, амінокислоти, продукти розщеплення жирів).
Для процесу життєдіяльності клітини організму постійно потребують поживних речовин. Тому відчуття істинного голоду виникає як відповідь на зниження концентрації поживних речовин у крові людини. Це відчуття і є суб’єктивним вираженням потреби організму у їжі.
• Як розпізнати істинний голод?
Якщо після останнього прийому їжі минуло 4 години, відчуття голоду зазвичай є справжнім. Воно проявляється: «голодними» скороченнями шлунка; нестерпним бажанням що-небудь з’їсти, неприємними відчуттями (смоктанням) в епігастральній ділянці (під ложечкою), слабкістю, запамороченням, легкою нудотою, «мушками» перед очима.
У цьому разі сильний апетит підтверджує потребу в їжі. Ігнорувати істинний голод у жодному разі не варто, оскільки «дорвавшись» до їжі, ви обов’язково будете переїдати.
• Що таке уявний (неправдивий) голод?
На відміну від істинного голоду, коли наш організм дійсно потерпає від браку поживних речовин, уявний голод розглядається як «підміна», бажання з’їсти щось конкретно – шоколадку, кремове тістечко. Таке бажання виникає раптово і сильно, наприклад, коли ми бачимо вітрину кондитерської чи рекламу якогось продукту. Прикметно, що за уявного голоду неможливо насолоджуватися смаком їжі, бо заковтуємо її похапцем, «на автоматі».
Науковці твердять, що причиною уявного голоду є відповідь нервової системи на певні подразники. Тому його поділяють на емоційний (психологічний) та фізіологічний неправдивий голод.
⇒ Емоційний уявний голод
Притаманний стресозалежним, емоційно нестійким людям. Іноді такий харчовий стереотип формується в дитинстві, якщо батьки мали звичку втішати чи підбадьорювати дитину цукерками.
Інший варіант – підсвідоме бажання відкласти неприємні справи, скажімо, випити кави з десертом перед тим, як взятися до набридлої роботи. На думку психологів, це свідчить про бажання уникнути відповідальності, а не втамувати голод.
⇒ Фізіологічний неправдивий голод
А ось тут все трохи складніше. Фізіологи виділяють такі причини фізіологічного неправдивого голоду:
- – Надмір у раціоні солодощів, багатих на прості вуглеводи і одночасний брак білків і клітковини. Розвивається залежність від цукру, який швидко надходить у кров, що призводить до інтенсивного вироблення інсуліну. Інсулін своєю чергою сприяє прискореному засвоєнню простих вуглеводів, тому для поповнення запасів організм їх потребує знову і знову. Так формується «цукрова залежність» – одна з головних причин ожиріння. Уникнути цієї залежності можна, контролюючи та мінімізуючи солодкі перекуси. Краще надавати перевагу продуктам, які містять білок і клітковину.
- – Підвищена кислотність шлункового соку, яка проявляється голодною печією, болями у шлунку натще. Характерна для виразкової хвороби або гіперацидного гастриту. Не слід «заїдати», «приглушувати» неприємні відчуття, оскільки окрім переїдання, можна задавнити захворювання шлунково-кишкового тракту.
- – Недостатнє споживання води. Дуже часто спрагу ми схильні плутати з відчуттям голоду, оскільки центр спраги, як і центр голоду розташований у гіпоталамусі. Спробуйте випити склянку чистої питної води, і відчуття голоду минеться.
- – Хронічне недосипання. Бажання «заїсти» недоспані години пояснюється дисбалансом гормонів лептину і греліну, які відповідальні за відчуття голоду і ситості. Грелін збуджує апетит, а лептин, який виробляється у жирових тканинах, надсилає сигнал ситості у мозок. Дефіцит сну зумовлює істотне зниження рівня лептину і підвищення рівня греліну. Ось чому необхідно спати не менше 8 годин на добу.
Зимові свята – свято для живота. Як уникнути негативних наслідків
Безліч, переважно важких для травлення страв і алкоголь. Класичний набір, який дає старт низці тригерних ситуацій та емоцій. Не всім вдається тримати себе в руках і ми впадаємо в обійми харчової вседозволеності. Мовляв, після свят сяду на дієту і все прийде до норми. Але ні.
Переїдання впродовж свят має короткочасні та довготривалі негативні наслідки. До перших належить відрижка, печія, здуття живота, а до других – зайва вага.
Якщо людина переїла, вона відчуває важкість і дискомфорт, бажання послабити пасок чи застібки на одязі. Якщо цілком об’їлася – відчуття їжі в горлі. Процес перетравлювання їжі сповільнюється, що також сприяє надлишковому газоутворенню і здуттю живота.
Кілька порад: як не переїсти за святковим столом
- • Напередодні не голодуйте, не сідайте за стіл на порожній шлунок. Впродовж дня їжте за звичним графіком, як у будні.
- • На одну порцію м’яса або риби – дві порції овочів
- • Їжте повільно, ретельно пережовуючи
- • Краще спробувати менше страв, але якісніших – без майонезу, смаженого, жирного крему, газованих напоїв
- • Не зловживайте алкогольними напоями
- • Пийте більше чистої питної води
- • Як «швидку медичну допомогу» можна застосовувати ферментні препарати для покращення травлення
