ЗАРЯДКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Солнышко нежно и призывно заглядывает в наши окна. Все вокруг дышит весной. И так хочется полной грудью вдохнуть бодрящий воздух, пробудить душу и тело, наполнив их радостью и здоровьем. «Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) и несложные упражнения ауторелаксации окажут благоприятное действие на сосуды, улучшат состояние мышц и просто поднимут настроение, вы почувствуете себя здоровее и моложе», — советует заведующий отделением спортивной медицины центра здоровья Печерского района Николай Полиш
Диафрагмальное дыхание
Выполнять упражнение можно сидя, стоя или в движении. Главное — чтобы вам было комфортно.
Сделайте короткий вдох (1–1,5 секунды) носом, выпячивая живот. Выдох длинный (6–7 секунд), ртом (губы сложить трубочкой, чтобы струя воздуха была тонкой), втягивая живот. Время выполнения упражнения — 5–8 минут, по-степенно увеличивайте до 30–40 минут.
При дыхании животом происходит физио-логическая гипоксия (уменьшение потреб-ления кислорода). Организм сам начинает вырабатывать внутриклеточный кислород, который положительно влияет на все сис-темы и органы. Кровь разжи-жается, более текучей и подвижной становится лимфа. Это устраняет застойные явления, препятствует образованию венозных узлов, то есть является хорошей профилактикой варикозного расширения вен.
Кроме того, происходит естественный массаж внут-ренних органов брюшной по-лости (профилактика заболеваний пищеваритель-ного тракта, почек, печени, селезенки).
Хорошо выполнять упражнения перед сном, тогда организм намного лучше отдох-нет и восстановится.
Ауторелаксация
Эти упражнения позволяют снимать спазмы мышц, способствуют расслаб-лению, успокоению. Выполнять сидя или стоя. Повторять 8–10 раз.
Для мышц спины
Руки разведите в стороны, как крылья, и держите так 5–7 секунд (почувствуйте легкое напряжение между лопатками). Потом обнимите себя, скрестив руки и прижав ладони к плечу. Опять разведите руки и вновь обнимите себя.
Для мышц шейного отдела позвоночника
- Особенно рекомендуется выполнять это упражнение тем, кто много времени проводит за компьютером.
- Сплетите пальцы рук на затылке. Голову отклоните назад, оказывая сопротив-ление руками до возникновения легкого напряжения в шейном отделе. Упражнение выполняется в течение 5–7 секунд. Расслабьтесь, немного наклонив голову вперед. Повторите упражнение.
- Приложите ладони ко лбу. Голову накло-ните вперед, оказывая ладонями сопротив-ление до ощущения напряжения мышц шеи. Удерживайте в таком положении в течение 5–7 секунд. Расслабьтесь, немного отводя голову назад. Повторите упражнение.
Для мышц шейного отдела и плечевого пояса
- Ладонь правой руки приложите к ушной раковине. Наклоните голову к ладони, оказывая ею сопротивление в течение 5–7 секунд. Расслабьтесь, отводя голову в другую сторону. Проделайте то же самое с ладонью левой руки.
- Ладонь правой руки приложите к ушной раковине справа, ладонь левой руки положите на правое плечо. Голову накло-ните к плечу, а плечо поднимите к голове, оказывая сопротивление ладонями в те-чение 5–7 секунд. Расслабьтесь. По-вторите упражнение с ладонью левой руки, приложив ее к ушной раковине, а ладонь правой положив на левое плечо.
Подготовила Людмила Безверхняя