Какие продукты помогут восстановиться после травмы?
Если спортсмены рискуют получить травму круглый год, то обычным гражданам это грозит преимущественно зимой, когда на улице становится скользко. Люди с травмами – сильными ушибами, растяжениями, переломами – часто вынуждены какое-то время провести дома на больничном, обеспечивая покой поврежденной части тела. При этом они полагают, что раз теперь меньше двигаются, то и питание нужно ограничить. Но в действительности при травмах расход энергии становится на 15-50% выше обычного. При этом, в рацион необходимо включать продукты, которые помогут восстановлению организма.
В период пониженной физической активности особого внимания требуют мышцы. Для сохранения мышечной массы необходима белковая пища. В специальном исследовании было показано, что спортсменам-атлетам, потребляющим около 2 г белка на 1 кг веса в сутки, лучше удается поддерживать мышечную массу, чем их коллегам, потребляющим около 1 г белка на 1 кг веса в сутки. При травмах оптимальным, вероятно, будет включение в рацион среднего количества белка – 1,6 г на 1 кг веса в сутки. Как это количество выглядит в продуктах питания?
Читайте также: Антидепрессивная диета
Для человека весом 70 кг такую потребность в белке можно удовлетворить, например, при таком меню: яичница из трех яиц или 200 г йогурта на завтрак (17-26 г белка); фасоль с овощами или две чашки приготовленной фасоли на второй завтрак (30 г белка); один стейк из свинины (33 г белка), 85 г рыбы (22 г белка) или 100 г филе индейки или курицы (30 г белка) на обед. Яйца, сваренные вкрутую, соевые бобы, консервированный тунец, орехи, семечки, нежирные молочные продукты также являются источниками белка и могут быть использованы для поддержания мышечной массы. Полезно разделить белоксодержащие продукты на 4 равные порции и есть их через равные промежутки времени в течение дня.
В восстановлении после травм важную роль играют витамины С и D. Не стоит употреблять их больше рекомендованной суточной дозы (10 мг витамина D, 40 мг витамина С), это не ускорит выздоровления после травмы. Однако, если до получения травмы ваш организм не получал эти витамины в нужных дозах, то их дефицит может замедлить восстановление. Убедитесь, что вы потребляете достаточно овощей и фруктов, увеличьте потребление красного мяса, печени, яичного желтка – так вы обеспечите себя витамином D. Что же касается витамина С, то им богаты цитрусовые, клубника, брокколи, картофель.
Читайте также: Питание в пожилом возрасте
Замедляет восстановление после травм прием алкоголя. Кроме того, алкогольные напитки также способствуют потере мышечной массы в период низкой физической активности. При серьезных повреждениях кожи с осторожностью следует употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (жирную рыбу) – они также могут замедлять заживление тканей.
Читайте также: Диета для профилактики болезни Альцгеймера
