Витамины и микроэлементы: весенние краски для здоровья организма
После черно-белой зимы природа раскрашивает все в яркие весенние тона. Однако наш организм не торопится присоединяться к великолепию обновления окружающего мира. Весной он наиболее ослаблен, а иммунная система постоянно дает сбои. А так хочется жить в унисон с расцветающей природой!
В гармонии с весной
Мы стремимся соответствовать пробуждающемуся великолепию природы. Но вместо ожидаемого прилива энергии накатывает усталость, да и внешний вид оставляет желать лучшего. Пришло время поговорить о незаметных, но крайне необходимых элементах — витаминах и микроэлементах. Без них о гармонии тела с весенней атмосферой нечего и мечтать.
Всего насчитывается около 50 витаминов, но только 13 из них являются жизненно важными. Они выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов и служат для регуляции ряда процессов жизнедеятельности.
Только некоторые из витаминов могут самостоятельно вырабатываться в человеческом организме. Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Витамин А может синтезироваться из лютеина и каротиноидов — пигментов, окрашивающих овощи, фрукты и другие продукты питания (например, яичный желток) в желтый и оранжевый цвета. Бактерии кишечной микрофлоры синтезируют для нас витамины К и В3. Однако все остальные витамины наш организм вынужден регулярно получать извне. Кроме того, если жирорастворимые витамины (A, D, E, K) он может накопить в жировой ткани и печени, то водорастворимыми (C и витамины группы B) — запастись впрок вообще невозможно. В Украине проблема йододефицита особенно актуальна, т.к. она относится к эндемичным районам с недостаточным количеством этого микроэлемента. У населения нашей страны существуют особенные потребности в потреблении йода, который необходим для нормального функционирования щитовидной железы.
Для здоровья и красоты
Витамины и микроэлементы укрепляют и поддерживают организм, снабжая его энергией, повышая иммунитет, укрепляя кости, улучшая зрение и возвращая красоту коже. Они необходимы всем, но особое внимание следует обратить на так называемые группы гиповитаминозного риска. Наибольший дефицит витаминов испытывают беременные, кормящие грудью женщины, дети и люди пожилого возраста. Недостаточное поступление этих элементов в растущий организм особенно опасно, поскольку может негативно отразиться на физическом и умственном развитии, стать причиной нарушений обмена веществ и хронических заболеваний. У женщин в период беременности, лактации, при менструациях и в период менопаузы возрастает необходимость в дополнительном поступлении витаминов. В пожилом возрасте хронические заболевания, изменение пищевых привычек и регулярный прием лекарств ухудшают усвояемость витаминов. Включение в метаболизм витамина С, бета-каротин и фолиевой кислоты существенно снижается под влиянием курения, а злоупотребление алкоголем мешает усвоению витаминов С, D, В1, В6, фолиевой кислоты. Риск развития гиповитаминоза повышается у вегетарианцев и людей, соблюдающих пост или придерживающихся строгих диет, а также при неправильном питании. Подобному риску подвергаются пациенты с нарушением всасывания питательных веществ и люди, принимающие препараты, уменьшающие абсорбцию витаминов (некоторые гиполипидемические препараты и антибиотики).
Витаминные препараты применяют для профилактики заболеваний и восстановления после болезни, особенно в зимний и весенний сезоны. Мультивитаминные добавки рекомендованы во время путешествий, при физических и умственных нагрузках, в периоды, требующие повышенной концентрации внимания. В приеме дополнительных витаминах нуждаются люди, испытывающие стресс, депрессию, рассеянность, повышенную утомляемость, вялость, раздражительность, сонливость.
Сбалансированный пищевой рацион: от А до цинка
Считается, что при сбалансированном пищевом рационе в организм человека поступают все необходимые витамины и микроэлементы. МЗ Украины (приказ № 16 от 14.01.2013) совместно с ВОЗ настоятельно рекомендует всем без исключения ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 300 г овощей, а обычные молокопродукты заменить на обезжиренные и кисломолочные, причем дневная норма их потребления должна составлять 500–700 мл. Кроме того, здоровое питание подразумевает целый спектр разнообразных блюд, содержащих необходимые витамины и микроэлементы. Следует отметить, что после кулинарной обработки, длительного хранения и пребывания в разных температурных режимах количество полезных веществ в продуктах питания резко уменьшается. Вооружившись калькулятором и списком основных продуктов, содержащих достаточное количество витаминов и микроэлементов, можно составить сбалансированное меню на каждый день. При этом необходимо «не переборщить», т.к. гипервитаминоз зачастую не менее опасен, чем гиповитаминоз. Однако не всегда возможно достичь достаточного поступления необходимых веществ с помощью корректировки рациона питания. К счастью, чтобы организм получил все необходимые витамины и микроэлементы — от А до цинка, разработаны специальные мультивитаминные комплексы, которые содержат суточную норму витаминов и минералов, необходимых человеку. Витаминно-минеральные комплексы поддержат организм и помогут улучшить самочувствие и внешний вид. Эффект от приема мультивитаминов не заставит себя долго ждать и проявится в виде заряда энергии, здоровья и прекрасного весеннего настроения.
Значение витаминов и микроэлементов для здоровья человека
| ВИТАМИНЫ | Дневная норма | Биологические функции в организме | Основные источники витаминов и микроэлементов |
| Витамин A (ретинол, каротиноиды — ПРЕвитамины А) | 800 мкг | Стимулирует рост организма и регенерацию эпителия, влияет на репродукцию, участвует в процессе зрения | Рыбий жир, треска, палтус, шпинат, морковь, абрикосы, персики, черная смородина, черника, лук, яичный желток, молоко, масло, сыр, печень |
| Витамин B1 (тиамин, аневрина гидрохлорид) | 1,1 мг | Участвует в обмене углеводов (нервная система, сердце, мышцы) | Пивные дрожжи, проросшая пшеница, отруби злаковых, горох, фасоль, овес, арахис, печень, красное мясо и субпродукты |
| Витамин B2 (рибофлавин, витамин G) | 1,4 мг | Кофермент (ЖКТ, печень), профилактика болезней глаз, слизистой рта, слабости мышц и сердца | Печень, почки, яйца, молоко, сыр, дрожжи, шпинат, пшеница, рожь, бобовые, орехи |
| Витамин B3 (PP, ниацин, никотинамид, никотиновая кислота) | 16 мг | Профилактика пеллагры, дерматита, пигментаций кожи, анорексии, стоматита, глоссита, диареи, заторможенности, слабоумия | Рисовые и пшеничные отруби, дрожжи, печень и почки крупного рогатого скота и свиней; молоко и яйца, которые содержат триптофан, преобразующийся в организме в никотиновую кислоту |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол, пантотенат) | 6 мг | Профилактика дерматитов, депигментации, выпадения волос, истощения, невритов; защита слизистых, надпочечников, нервной системы, сердца, почек | Яйца, печень, мясо, рыба, молоко, дрожжи, картофель, морковь, пшеница, яблоки |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,4 мг | Кофермент (обмен аминокислот, синтез гема) | Белое мясо птицы, рыба, злаки, дрожжи, молоко, печень, яйца |
| Витамин B9, В11 (фолиевая кислота, фолаты) | 200 мкг | Участвует в образовании эритроцитов и синтезе нуклеиновых кислот (все ткани тела) | Проросшая пшеница, грибы, печень, яйца, листья зеленых растений, дрожжи, почки, мясо |
| Витамин B12 (цианокобаламин) | 2,5 мкг | Участвует в кроветворении и пролиферации клеток (костный мозг, полость рта, язык, ЖКТ); препятствует развитию атеросклероза | Красное мясо, печень, почки, устрицы, рыба, яичный желток, молоко, сыр |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | 80 мг | Участвует в образовании гемоглобина, коллагена (хрящи, кости, зубы, заживление ран), метаболизме углеводов, биосинтезе адреналина; иммуностимулятор и антиоксидант | Цитрусовые, томаты, картофель, брокколи, земляника, дыня |
| Витамин D (колекальциферол) | 5 мкг | Регулирует метаболизм Са и Р (кожа, мышцы, кости, зубы, почки, печень, артерии) | Рыбий жир, маргарин, молоко, сливочное масло, злаковые, яичный желток, сыр |
| Витамин E
(токоферолы) |
12 мг | Положительное влияние при лечении нарушения процесса оплодотворения, некоторых форм мышечной слабости и дистрофии; антиоксидант | Растительные масла, злаки, проросшая пшеница, сливочное масло, яичный желток, брюссельская капуста, бобовые, орехи |
| Витамин K (менадиол) | 75 мкг | Участвует в активации факторов свертывания крови | Шпинат, капуста, плоды шиповника, зеленые томаты, печень, молоко, яйца |
| Биотин (витамин Н, коэнзим R) | 50 мкг | Профилактика дерматита, себореи, выпадения волос, поражения ногтей, боли в мышцах, усталости, сонливости и депрессии | Арахис, цветная капуста, грибы, бобовые, печень, почки, молоко, яичный желток |
| МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА | Дневная норма | Биологические функции в организме | Основные источники витаминов и микроэлементов |
| Железо | 14 мг | Ключевой элемент кроветворения, необходимый для синтеза гемоглобина, переносящего кислород по телу | Печень, красное мясо, цельные злаки, свекла, хрен, яблоки, капуста, сельдерей, плоды шиповника, персики, груши, тыква, изюм, брокколи, помидоры |
| Йод | 150 мкг | Структурный компонент гормонов щитовидной железы; воздействует на рост, развитие и обмен веществ; улучшает умственное и физическое развитие, работу нервной и иммунной системы | Морепродукты, йодированная соль, хлеб, молоко |
| Калий | 2000 мг | Поддерживает целостность каждой клетки организма (K-Na-насос), регулирует артериальное давление и функционирование сердца | Бананы, картофель, курага, дыня, бобы, киви, батат, авокадо, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград, рыба |
| Кальций | 800 мг | Передача нервных импульсов; координация мышечной деятельности; структурный элемент костей и зубов; снижает холестерин; тормозит аллергические реакции; иммунный ответ и свертывание крови | Молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба, зеленые овощи, соевые продукты, орехи |
| Магний | 375 мг | Системное влияние на энергетические процессы во всех органах и тканях (сердце, нервная система, мышцы); кардиопротектор; расширяет сосуды и снижает артериальное давлене; антистрессор | Необработанные зерновые, шпинат, инжир, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, щелочная вода |
| Марганец | 2 мг | Нормализует работу репродуктивной и иммунной систем; образование и функционирование костной, соединительной и мышечной тканей; обеспечивает рост организма и заживление ран; регулирует жировой и углеводный обмен | Цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка, говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты |
| Медь | 1000 мкг | Кроветворение, пищеварение, синтез коллагена и эластина (эпителий, сосуды, костная и соединительная ткани), противовоспалительное и противомикробное действие | Моллюски, цельные злаки, грибы, картофель, укроп, черная смородина, малина, шиповник, клюква, абрикосы, крыжовник, груши, клубника, горох, фундук, чернослив, какао-бобы, печень, почки, мясо, рыба |
| Молибден | 50 мкг | Профилактика импотенции, стимуляция роста, регулирует состав микрофлоры кишечника, укрепляет зубы | Бобовые, морковь, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, соевые, неочищенное зерно, крыжовник, дыня, арбуз, семена подсолнечника, грибы, щавель, печень, почки и мясо животных, рыба и морепродукты |
| Селен | 55 мкг | Повышает иммунитет; снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; защищает от токсичных веществ (ртуть, кадмий, свинец, таллий); стимулирует репродуктивную функцию; улучшает кожу, ногти и волосы; противоопухолевый фактор | Морепродукты, хлебные злаки и зерно, чеснок, белые грибы, морская капуста, оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые, маслины, кокосы, фисташки, кешью, овсяная и гречневая крупы, мясо и субпродукты, молоко и молочные продукты |
| Фосфор | 700 мг | Регуляция нервной системы, роста и восстановления организма, обмена веществ, работы сердца и почек, кислотно-щелочного баланса, деления клеток | Бобовые, крупы, грецкие орехи, злаки, тыква, петрушка, капуста, морковь, чеснок, шпинат, хлеб, картофель, семечки, белые сушеные грибы, икра осетровых, говяжья печень и мозги, рыба, сыр, молоко и молочные продукты, мясо кролика, яйца, газированные воды |
| Фтор | 3,5 мг | Укрепляет зубную ткань, защищает зубы от разрушения и способствует профилактике кариеса | Морепродукты, рыба, чай, фторированная вода |
| Хлорид | 800 мг | Поддерживает внутриклеточный гомеостаз (K-Na-насос) | Столовая соль (NaCl), молоко, соевые продукты |
| Хром | 40 мкг | Способствует снижению массы тела, нормализирует давление, снижает уровень холестерина, укрепляет костную ткань, нормализует углеводный обмен и работу поджелудочной железы | Зерновые, бобовые, специи, крупы, облепиха, пивные дрожжи, грибы, картофель, сладкий перец, томаты, морковь, капуста, зеленый лук, кукуруза, яблоки, апельсины, бананы, мясо, говяжья печень, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца |
| Цинк | 10 мг | Иммунностимулятор; улучшает настроение, память и внимание; повышает выработку половых гормонов, увеличивает активность сперматозоидов; профилактика аденомы простаты; регулирует протекание беременности | Хлеб грубого помола, зерновые, орехи, бобовые, тыквенные семечки, грибы, крупы, чеснок, капуста, спаржа, яблоки, груши, сливы, вишня, картофель, свекла, морковь, говяжья печень, мясо, рыба и морепродукты, молоко, сыр, мясо птицы, яйца |
| Примечание. Европейские нормы ежедневного потребления витаминов и минералов закреплены директивой ЕС 2008/100/ЕС (EURDA)
“Фармацевт Практик” #3′ 2014 |
|||
